Les cases de ta to-do list débordent de l’écran. Pendant que tu coches la quinzième tâche, une pensée te traverse : «Je n’arrive plus à respirer, mon cerveau ne s’arrête jamais».
Bienvenue dans le stress permanent – l’état où ton système nerveux tourne en surrégime, bloqué dans la zone rouge. Les psychologues parlent d’«activation physiologique chronique» . Le corps reste en alerte. Le cortisol coule non-stop. L’hypervigilance s’installe,… Et le sommeil, la digestion, l’humeur trinquent. (1)
Si tu es une femme qui jongle entre boulot, famille, injonctions à bien faire (et à bien paraître), et que tu sens que ton corps ou ta tête disent « stop »… Cet article est pour toi.
Je suis Anne ASSEMAT, psychopraticienne spécialisée en Intelligence Relationnelle (séances en cabinet ou en visio). Dans cet article, je te partage cinq clés éprouvées pour desserrer cette tension nerveuse et retrouver un calme intérieur clair et stable – même quand toutes les méthodes « respire-un-bon-coup » ont échoué.
Pourquoi le stress permanent met ton corps en alerte rouge?
Scène connue : Tu termines un dossier chaud. Derrière toi, enfant / chéri réclament « On mange quoi ? ». Ton téléphone vibre sans arrêt. Et tu sais qu’il faudra encore affronter les embouteillages et/ou les réunions tournent en boucle dans ta tête.
Résultat : cœur qui s’emballe, respiration bloquée… et impossible de relâcher une fois à la maison. Ce n’est pas par manque de volonté. C’est biologique! Et je te dis pourquoi.
Sympathique « pied au plancher »
Quand la pression refuse de retomber, c’est notre “accélérateur” – le système nerveux sympathique – qui est enfoncé : cœur qui bat plus vite, digestion mise sur pause (bonjour constipation!), attention braquée façon phare antibrouillard.
Comme le rappelle le Manuel MSD(2) , ce mode “urgence” sauve la mise … Problème: s’il dure trop longtemps, le corps tourne en surrégime pour finir par user la machine.
Quand le stress permanent s’infiltre dans ton corps (via le cortisol non-stop)
Quand la pression monte, ton cerveau commande aux surrénales – deux petites glandes perchées comme des minicentrales électriques juste au-dessus de tes reins – de libérer du cortisol à la chaîne. Parfait pour sprinter devant un tigre! Beaucoup moins pour traiter 200 mails. À haute dose et 24/7, ce “jus d’urgence” finit par grignoter ton immunité, dérégler la digestion et entretenir les inflammations sournoises qui font mal à la nuque ou au ventre, ou flinguer ton sommeil! (3)
En clair : ton corps vit encore dans un film d’action alors que tu essaies juste de finir ta journée.
Tant que cette boucle reste enclenchée, aucune technique de relaxation « one-shot » ne tient plus de dix minutes.
5 clés pour sortir du stress permanent
1. Revenir au corps : la respiration carrée 4-4-6-4
- Inspirez sur 4 secondes par le nez
- Retenez votre souffle sur 4 secondes
- Expirez sur 6 secondes par la bouche
- Retenez votre souffle à vide pendant 2 secondes
- Répétez plusieurs fois
Pourquoi ça marche ?
Ce rythme régulier renvoie un signal de sécurité au cerveau et coupe la surchauffe sympathique. Les études d’études sur la pleine conscience montrent une baisse significative du cortisol et une amélioration de la variabilité cardiaque. (4)
2. Nommer tes émotions pour débrancher l’alarme
Exercice express (30 sec) :
« Je sens… [émotion], parce que… [situation] ».
Exemple : « Je sens de l’angoisse parce que mon mail est resté sans réponse. »
Pourquoi ça marche ?
Parce que oui, le cerveau aime quand on met des mots. Juste nommer ce qu’on ressent — sans l’analyser, sans l’expliquer — suffit à calmer l’amygdale, cette sentinelle qui hurle “danger” dès qu’un truc cloche. Résultat : la pression retombe, le cœur ralentit, et ton système nerveux arrête de croire que t’es en guerre parce qu’un mail reste sans réponse. (5)
3. Reset postural 60 : la minute d’étirement + respiration façon Dr Yann Rougier
Exercice express (1 min)
- Lève-toi, décroise les jambes.
- Inspire profondément 5 s en levant les bras vers le plafond ; retiens l’air 2 s.
- Expire 5 s (lâche épaules + mâchoire) et termines par un bâillement forcé.
- Enroule doucement tête, épaules, bassin ; reste immobile 5 s pour sentir la chaleur qui se diffuse.
Pourquoi ça marche ?
Selon le Dr Yann Rougier, pratiquer une respiration rythmée 5 s/5 s pendant 3 minutes « rééquilibre et calme le mental » en agissant directement sur la cohérence cœur-cerveau (6)
4. Point pause, ou “thymus tap” en anglais
Exercice express (3 min)
Avec le bout des doigts, tapote doucement le centre du sternum en rythme (≈ 2 par/s) pendant 45 s, puis pause 15 s, encore 45 s.
Pourquoi ça marche ?
OK, on n’est pas sur une étude scientifique béton publiée dans The Lancet, mais cette pratique revient souvent dans les approches corps-esprit (comme l’EFT ou la somatic experiencing). L’idée ? En stimulant cette zone, tu actives des capteurs sensoriels dans la peau et les fascias, ce qui pourrait envoyer le petit signal de “tout va bien” à ton système nerveux. Résultat : certains ressentent un apaisement quasi instantané, surtout au niveau de la respiration.
🧠 Disclaimer de rigueur : ce n’est pas validé par l’Inserm, mais c’est simple, gratuit, et si ça te fait du bien, pourquoi pas ?
5. Se faire accompagner par
la thérapie en Intelligence Relationnelle (IR) & IFS
Pourquoi ça marche ?
Quand on est en boucle dans le mental, parfois, il faut un miroir humain pour retrouver le calme. Les approches comme l’Intelligence Relationnelle (centrée sur le lien) ou l’IFS (Internal Family Systems) permettent de revenir à soi en douceur, en apprenant à dialoguer avec ses parts blessées plutôt que de les fuir.
Une étude pilote récente menée en ligne a montré une baisse significative des symptômes de stress post-traumatique et d’hypervigilance chez les participants à un programme IFS. (7)
Ce n’est pas encore mainstream en France, mais c’est prometteur — et surtout, ça parle à beaucoup de gens.
🧠 Petit plus : ces approches sont souvent décrites comme “profondément apaisantes” par celles et ceux qui les testent. À explorer si tu sens que ton système nerveux a besoin d’un coup de main.
Cas concret : Claire, 38 ans – du « cœur tambour » au souffle maîtrisé
Avant : la spirale du stress permanent
Responsable marketing et jeune maman, Claire enchaînait journées marathons : to-do list interminable, mails qui clignotent, trajets école-boulot dans les bouchons. Son corps parlait plus fort que sa tête : palpitations dès qu’elle montait en voiture, respiration bloquée, tensions dans la nuque. Elle finissait ses soirées vidée, incapable de décrocher.
L’accompagnement : 4 séances sur 6 semaines, 100 % sur mesure
En tout début de parcours, un petit croquis inspiré de “Virages” nous a aidées à visualiser où le stress s’invite le plus : notifications « Urgent », bouchons, demandes de dernière minute. Ce n’était pas juste un exercice de productivité : c’était un point d’entrée relationnel, dans un cadre d’Intelligence Relationnelle (IR).
Voir ces points névralgiques dessinés ensemble, en lien, a permis de co-construire un espace de sécurité. Et juste à côté de chaque zone de tension, on a placé des “sas de décompression” possibles — respiration carrée, reset postural, mise en mots rapide — comme des balises de retour au calme.
« Voir mon stress dessiné, fléché, ça m’a aidée à comprendre où appuyer sur pause », raconte-t-elle.
Après : un système nerveux qui connaît enfin le point mort
Six semaines plus tard, Claire décrit un « calme intérieur clair et stable » :
- Palpitations -80 % sur la route du soir (elle note son pouls avec sa montre connectée).
- Moins de tensions cervicales en fin de journée.
- Capacité à « remettre la pression à demain » sans culpabilité.
« Le stress est toujours là, mais il ne pilote plus ma vie. J’ai enfin un frein d’urgence… dans mes poumons. »
Et si c’était votre tour ?
Le stress permanent, c’est un corps qui reste coincé en mode survie, une tête qui tourne sans pause, un sommeil qui fout le camp. Mais ce n’est pas une fatalité. La bonne nouvelle ? Comme tu l’as lu : le stress chronique, ça se régule.
➤ Ainsi, tu as découvert dans cet article 5 clés concrètes et accessibles, que tu peux tester dès maintenant : respiration rythmée, mise en mots, micro-pauses corporelles, tapotage, accompagnement thérapeutique sur mesure.
Ces outils ne visent pas à “calmer pour calmer”. Ils permettent surtout de retrouver ton point mort intérieur, celui où tu reprends le contrôle.
Tu veux aller plus loin? Je suis là pour t’y accompagner.
Vous n’êtes plus seule
Mon accompagnement commence ici 👉
En cabinet près de Saint-Nazaire ou en visio, selon ce qui vous convient.
(Un premier échange de 20 minutes est offert pour voir si ma démarche vous correspond.)
Et pour les curieux / curieuses …
- Fischer, G.-N. et Tarquinio, C. (2014). Chapitre 4. Stress et santé. Les concepts fondamentaux de la psychologie de la santé (p. 89-112). Dunod.
- Manuel MSD. « Présentation du système nerveux autonome ».
- Inserm – Le stress: quand les nerfs lâchent.
- Inserm – Canal Détox : La cohérence cardiaque, une technique pour améliorer sa santé… vraiment ?
- André, C. (2023). Réguler ses émotions. Cerveau & Psycho, 152(3), 30-33. https://doi.org/10.3917/cerpsy.152.0030.
- Podcast – Méditation guidée : cohérence cardiaque par le Dr Yann Rougier
- Ally, D., Tobiasz-Veltz, L., Tu, K., Comeau, A., Bumpus, C., Blot, T., Rice, F. K., Orr, B., Soumerai Rea, H., Sweezy, M., & Schuman-Olivier, Z. (2025). A pilot study of an online group-based Internal Family Systems intervention for comorbid posttraumatic stress disorder and substance use. Frontiers in psychiatry, 16, 1544435.
📌 FAQ
🤔C’est quoi le “sympathique” ?
Hé non, ce n’est pas une personne gentille. C’est ton accélérateur interne. Le système nerveux sympathique, c’est ce qui te permet de bondir, d’avoir les yeux grands ouverts quand ça chauffe, de faire un sprint mental ou physique quand il faut.
Il fait partie du système nerveux autonome, celui qui gère tout ce que tu ne contrôles pas consciemment : rythme cardiaque, respiration, digestion…
👉 En gros : le sympathique t’aide à survivre. Le souci, c’est quand il reste activé 24h / 24 et 7j / 7. Là, tu n’es plus réactive, tu es en surrégime. Et c’est là que le stress permanent commence à faire des dégâts.
🤔 Les amygdales… du cerveau ?
Oui, et elles sont ultra réactives. Pas celles de la gorge hein. Là, on parle de tes amygdales cérébrales (deux petits noyaux dans ton cerveau émotionnel).
Ce sont les gardiennes de la peur. Elles scannent en permanence l’environnement pour détecter un danger, un ton de voix tendu, un regard bizarre, un mail passif-agressif.
👉Quand elles s’activent, elles disent : “Alerte 🚨!” → elles déclenchent une réponse stress (sympathique ON, digestion OFF).
Et le hic ? Parfois elles s’emballent pour des trucs pas si graves… Et te mettent dans un état de panique pour un silence de trois heures sur WhatsApp.